Comment avoir des abdos bien sculptés ?

Quand on fait du sport, il y a deux choses que l’on veut absolument atteindre. La première, c’est qu’on se sente bien dans son corps. Car on fait du sport pour maigrir, pour devenir plus musclé ou autre, mais il y a toujours une raison. La seconde raison, c’est que ça doit se voir. Parce qu’on a envie que les autres remarquent les efforts consentis pour avoir de beaux abdos musclés. Ainsi, il existe quelques trucs pour avoir des abdos bien sculptés.

Diminuer sa masse grasse

Quand on veut avoir des abdos bien sculptés, il faut diminuer la masse grasse, la graisse du corps et notamment sur la ceinture abdominale. La graisse est plus superficielle et masque donc les muscles qui se trouvent en-dessous. Ainsi, moins il y a de graisse, plus les abdos sont visibles.

L’objectif est donc d’en avoir un minimum, mais il est impossible de ne pas en avoir. On considère en général que le taux ne doit pas excéder 10 % du corps. Et pour atteindre cet objectif, le vecteur principal sur lequel on peut agir, c’est l’alimentation.

Et pour que le résultat soit encore plus rapide, il faut actionner plusieurs leviers :

• Recalibrer son alimentation. Il faut consommer un nombre de calories équivalent à ses besoins quotidiens, ou légèrement en-dessous. L’apport quotidien nécessaire dépend de son style de vie, de sa sédentarité, de sa pratique sportive, etc.
• Manger moins de glucides. Il existe des aliments très pauvres, mais qui sont en même temps très riches en glucides. C’est le cas des pâtes à tartiner, des sodas, etc. Il faut manger intelligent en privilégiant des sucres lents (pâtes, riz), des protéines, mais aussi des fruits et des légumes (riches en minéraux, nutriments, etc.)
• Dépenser un maximum de calories à travers le sport. Au plus on fait du sport, au plus on brûle de calories. Certaines pratiques sportives comme le HIIT augmentent la dépense d’énergie.

En jouant sur ces différents facteurs, on peut parvenir à avoir des dépenses plus importantes que son apport en calories. Le corps va alors aller puiser dans ses réserves, la masse grasse, pour compenser le manque. De facto, l’individu perd du poids.

Les compléments alimentaires

Quand on regarde les pubs, lit des articles ou écoute les gens en salle, il semble impératif de devoir prendre des compléments alimentaires pour avoir des abdos bien sculptés. Mais est-ce vrai pour autant ?

Ce n’est pas parce qu’on consomme des compléments alimentaires, de la whey ou des protéines en poudre qu’on prend d’office de la masse musculaire et encore moins des abdos. Ce sont des vecteurs de croissance et il faut les maîtriser. Ils sont donc, souvent, inutiles pour les débutants. Souvent, ce sont des produits intéressants pour ceux qui se lancent dans le culturisme, le bodybuilding, et qui veulent augmenter leur masse musculaire (plus) rapidement grâce à des protéines pures.

Mais pour les débutants, le plus important est d’avoir une bonne maîtrise du sport et des appareils de musculation. Ensuite, c’est d’avoir une bonne hygiène de vie avec un respect du corps. Quand on respecte celui-ci, il répond mieux aux sollicitations, car il n’a plus de contraintes extérieures.

Par exemple, fumer des cigarettes, se droguer, ne pas avoir suffisamment de sommeil, boire de l’alcool sont considérés comme autant d’agressions contre le corps. Or, s’il n’est pas à 100 %, comment pourrait-il emmagasiner les efforts produits.

C’est pourquoi, la base de tout entraînement sportif commence par un régime alimentaire équilibré et une hygiène de vie compatible avec la salle de musculation.

Une fois que l’on a trouvé un bon rythme de vie et que les différents changements ont été bien assimilés, on peut passer aux complément alimentaires prévus pour les sportifs. Car, si les changements vont trop vite, vous aurez beaucoup de mal à vous y habituer.

L’intérêt pour tout ce qui est compléments et suppléments n’arrivent donc qu’après plusieurs mois.

Les abdos, un ensemble de plusieurs muscles

Comme souvent avec les choses de la vie, ce qu’on considère comme simple est en réalité bien plus compliqué. Et c’est aussi le cas pour les abdos. Ils ne sont pas indépendants d’autres parties du corps ; ils sont bel et bien rattachés à la ceinture sacro lombaire. Elle englobe à la fois les abdominaux, mais également les lombaires. Ce sont tous les muscles qui permettent le mouvement du tronc vis-à-vis du basson.

On distingue 4 types de muscles qui composent les abdos, et donc forcément plusieurs types d’exercices qui permettent de les muscler, puisque certains exercices sont plutôt axés sur tel ou tel muscle plutôt qu’un autre (comme par exemple, les squats ou les exercices de musculation par la respiration).

• Le grand droit : c’est le plus visible et celui qu’on appelle communément les tablettes. Il relie le sternum au pubis et permet de se plier en avant.
• Le vaccum : ce muscle se trouve juste en-dessous du grand droit et est en fait invisible. Par contre, quand on rentre le ventre, c’est lui qui travaille. Le muscler permet donc de mieux retenir les organes à l’intérieur et participe à avoir un ventre plat.
• Les obliques : ils se trouvent sur le côté. Quand ils sont musclés, on voit apparaître des lignes obliques sur le côté qui font ressortir les abdos. C’est aussi eux qui permettent d’obtenir des abdos en V que l’on voit chez les grands sportifs et les modèles. Leur but est de permettre de tourner le bassin.
• Les lombaires :ils se situent dans le dos et sont directement reliés aux abdos. On les utilise surtout pour le gainage et pour obtenir un dos plus droit.

Quand on regarde leur disposition, on voit tout de suite que leur utilité est complémentaire. Certains permettent le mouvement vers l’avant, d’autres de tourner le bassin. Et bien qu’ils soient complémentaires, leurs fonctions sont souvent antagonistes. Cela signifie qu’en muscler un ne muscle pas nécessairement l’autre en même temps. Ainsi, si vous voulez des abdos en V, il faut muscler les obliques ; faire des exercices d’abdominaux ne sert à rien.

Quels exercices privilégier ?

Pour obtenir un ventre plat, avoir un beau tour de taille, avoir des abdos ou se muscler les abdos, les sculpter et avoir des tablettes de chocolat bien dessinées, il y a quelques exercices de musculation à privilégier.

• Les pompes
• les squats
• le soulevé de terre
• les dips
• les tractions
• le relevé de jambes
• les exercices de gainage

Mais pour des abdos bien apparents, il ne faut pas non plus oublier de les cibler en particulier avec des exercices influant sur le périnée par la respiration pour atteindre les muscles profonds , par exemple, ou encore des exercices de hiit très intensifs. Tout en sachant qu’il ne faut pas négliger les étirements en fin de séance.

Des sports comme le footing, la natation ou encore les sports de combat sont idéaux pour raffermir les muscles , diminuer le taux de graisse et sortir de la salle de sport.

Enfin, on sait tous très bien que tout cela ne sera possible qu’en ayant une bonne alimentation ciblée qui vise un déficit calorique. Le corps devra alors aller puiser dans ses réserves et faire perdre du gras. Sans compter que tout cela permettra d’augmenter le métabolisme.